إليك النظام الغذائي المفيد في مكافحة الاكتئاب وفي تحسين الحالة المزاجية
في الحقيقة، حسب “ويب طب”، لا توجد أطعمة أو مشروبات غذائية يمكن لها أن تشفي من الاكتئاب أو تكون بديلا مناسبا للأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج النفسي، لكن هذا لا ينفي دور بعض الأغذية في تحسين أعراض الاكتئاب إلى جانب العلاج.
ويؤكد خبراء أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك أن يساعد في منع الاكتئاب في دراسة بريطانية شملت آلاف المشاركين.
التقرير التالي الذي أعدته “العمق” يسلط الضوء على علاقة النظام الغذائي بالوقاية من الإصابة بالاكتئاب والمساعدة في العلاج منه، وذلك اعتمادا على مصادر مختلفة.
نبذة عن الاكتئاب
حسب منظمة الصحة العالمية، الاكتئاب مرض شائع في العالم، إذ يقدّر أنه يصيب 3.8% من الأشخاص في العالم، 5.0% منهم من البالغين و5.7% من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 سنة. ويعاني من الاكتئاب نحو 280 مليون شخص في العالم.
وحسب نفس المنظمة، يختلف الاكتئاب عن تقلبات المزاج المعتادة والانفعالات العابرة إزاء تحديات الحياة اليومية. وقد يتحول الاكتئاب إلى حالة صحية خطيرة، لا سيما إذا يتكرر حدوثه بحدة متوسطة أو شديدة.
ويمكن أن يؤدي عند من يصاب به إلى المعاناة الشديدة وتأثر الأداء في العمل والمدرسة والأسرة.
وخلال نوبة اكتئاب، حسب نفس المصدر، يعاني المكتئب من تكدّر المزاج (الشعور بالحزن وسرعة الغضب والفراغ) أو فقدان المتعة أو الاهتمام بالأنشطة، في معظم الأوقات، كل يوم تقريباً، لمدة أسبوعين على الأقل. وقد تظهر عليه أيضاً أعراض أخرى عديدة منها ضعف التركيز، أو الإفراط في الشعور بالذنب أو ضعف تقدير الذات، أو اليأس من المستقبل، أو التفكير في الموت أو الانتحار، أو اضطراب النوم، أو تقلبات الشهية أو الوزن، أو الشعور بالتعب أو فتور الطاقة. ويمكن أن يؤدي الاكتئاب في أسوأ حالاته إلى الانتحار.
وخلال نوبة الاكتئاب، يواجه الشخص صعوبة كبيرة في العلاقات الشخصية والأسرية والاجتماعية والتعليمية والمهنية و/أو في غير ذلك من مجالات الأداء الهامة.
ومضادات الاكتئاب، حسب “مايو كلينيك”، هي خيار العلاج الشائع للاكتئاب. على الرغم من أن مضادات الاكتئاب قد لا تعالج الاكتئاب، إلا أنها يمكن أن تقلل من الأعراض. ربما يناسبك أول مضاد للاكتئاب قد تجربه. لكن إذا لم تتعاف من الأعراض أو إذا تسبب الدواء في حدوث آثار جانبية تزعجك، فقد يلزم تجربة نوع آخر.
وحسب نفس المصدر، ترتبط مواد كيميائية معينة موجودة في الدماغ، تسمى بالناقلات العصبية، بالاكتئاب — وخاصة السيروتونين والنورإيبينيفرين والدوبامين. تؤدي معظم مضادات الاكتئاب مفعولها عن طريق التأثير على هذه الناقلات العصبية، والتي تسمى أحيانًا الناقلات الكيميائية، والتي تساعد في التواصل بين خلايا الدماغ. كل نوع (فئة) من مضادات الاكتئاب يؤثر على هذه الناقلات العصبية بطرق مختلفة قليلاً.
علاقة النظام الغذائي بالوقاية والعلاج من المرض
وإلى جانب الأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج النفسي، أكدت دراسة بريطانية حسب (WD) أن الغذاء السليم والصحي يمكن أن يلعب دوراً كبيراً في مكافحة مرض الاكتئاب.
والدراسة التي شارك فيها نحو 100 ألف شخص تتفاوت أعمارهم بين 16 و 72 عاماً، أظهرت أن الغذاء الغني بالخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك يمكن أن يمنع بالفعل حدوث الاكتئاب أو يخفف من أعراضه.
وبمقارنة سلوك الأشخاص المشاركين في الدراسة وتعريضهم لمواقف معينة، وتقسيمهم لمجموعات ضمن نظم غذائية مختلفة، أثبتت المجموعات التي تناولت هذا النوع من الغذاء اتخاذها قرارات سليمة ومتوازنة، وساهمت في نظرة أكثر إيجابية للمشاكل المطروحة.
كما أن الدراسة أكدت، حسب نفس المصدر، أن المجموعات التي اتبعت نظاماً غذائياً غير متوازن، كانوا معرضين للاكتئاب بشكل يفوق الآخرين بنسبة 40 بالمئة، وهو ما أدى إلى تأكيد أهمية الغذاء في التوازن النفسي بحسب مجلة “شتيرن” الألمانية.
وحسب (WD) إذا كنت ترغب في ألا تصاب بالاكتئاب أو محاربته، فعليك الانتباه إلى نظام غذائي صحي ومتنوع مع تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.
وبحسب موقع اوتوبيا الألماني، يلعب الغذاء الصحي دورا كبيرا في تعزيز الصحة النفسية، وذلك بإمداده الجسم بالفيتامينات والعناصر الضرورية التي يحتاجها لبناء وتجديد الخلايا في الجسم والدماغ.
ولأن الجسم لا يمكن أن ينتج بنفسه الكثير من هذه المواد المغذية، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أمر مهم للغاية. ومن ثم تصير المكملات الغذائية – التي هي على شكل حبوب ومساحيق – لا ضرورة لها.
ويطرح الموقع الألماني خمس نصائح غذائية للوقاية من الاكتئاب:
– اتبع الأنظمة الغذائية التقليدية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
– زد من استهلاكك للفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
– تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
– استبدل الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية والمغذية.
– قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والمخبوزات التجارية والحلويات.
أبرز أطعمة مضادة للاكتئاب المحتملة
حسب “ويب طب” هناك أطعمة مضادة للاكتئاب تساهم في الوقاية من المرض وتساعد على العلاج لكنها لا تغني عن العلاج الطبي، وهي:
- الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن
تشمل ما يأتي:
- الأطعمة الغنية بالسيلينيوم: يساعد السيلينيوم في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف القلق، من أمثلتها المأكولات البحرية، الكبدة، الحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د: مثل البيض، ومنتجات الألبان، والأسماك الزيتية، كما يمكن الحصول على معظم الحصة التي نحتاجها من أشعة الشمس.
- الأطعمة الغنية بفيتامينات ب: تعمل على حماية الجهاز العصبي، مثل اللحوم، والبيض، والخضراوات الورقية الداكنة، والفاكهة، والسمك، وغيرها.
- الأطعمة الغنية بالزنك: يُعتقد أنها تحسّن فعالية أدوية الاكتئاب، من أمثلتها الحبوب، المكسرات، بذور اليقطين، الفاصوليا، الدجاج، اللحوم، المحار.
- الأطعمة الغنية بالتربتوفان: بروتين التربتوفان يدخل في تكوين هرمون السعادة السيروتونين، يوجد في التونة، الديك الرومي، الحمص وغيرها.
- البروبيوتك: يٌعتقد أن البكتيريا النافعة في الأمعاء تقلل من أعراض الاكتئاب، يمكن الحصول عليها من الزبادي والكافيار وغيره.
- الأطعمة الغنية بأوميغا 3: لها فوائد مزدوجة فهي مفيدة للقلب ومحسّنة لأعراض الاكتئاب، توجد في الجوز، بذور الكتان، الكانيولا، الأسماك الدهنية.
- الكربوهيدرات المعقدة: يُنصح بتجنب الكربوهيدرات البسيطة في البسكويت والكعك والخبز الأبيض، واستبدالها بالمعقدة مثل الحبوب الكاملة.
- مضادات الأكسدة
تصنع أجسامنا الجذور الحرة التي تؤدي إلى تلف الخلايا، والشيخوخة، ويُعتقد أن لها دور في تحفيز أعراض الاكتئاب، تحارب مضادات الأكسدة بدورها الجذور الحرة وتقلل من خطرها على أجسامنا.
هناك أطعمة مضادة للاكتئاب لاحتوائها على مضادات الأكسدة، من أمثلتها:
- الأطعمة الغنية بفيتامين سي: مثل البروكلي، الفلفل، البرتقال، الكيوي، الفراولة، البطاطا، الطماطم، جريب فروت، التوت.
- الأطعمة الغنية بالبيتاكاروتين: مثل الجزر، المشمش، البروكلي، الشمام، الكرنب، اليقطين، الخوخ.
- الأطعمة الغنية بفيتامين هـ: مثل الزيوت الناتية، المكسرات، زيت جنين القمح، البذور.
أطعمة عليك تجنبها
للغذاء دور مهم في تقليل أو زيادة أعراض الاكتئاب، فكما أن هناك أطعمة مضادة للاكتئاب، فإنه يقابلها أطعمة ومشروبات يمكن أن تزيد أعراض الاكتئاب سوءًا منها كالآتي، حسب “ويب طب”:
- السكريات: يؤثر السكر المضاف على المزاج، حيث يتواجد بكثرة في الكعك، البسكويت، بعض الصلصات وتوابل الطعام، والعصائر، والمشروبات الغازية.
- الكربوهيدرات البسيطة: مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، ترفع مستوى السكر بشكل مفاجئ، لينخفض بسرعة بعد ذلك ممّا يؤدي إلى تغيرات في المزاج.
- الكافيين: الموجود في القهوة ومشروبات الطاقة وغيرها، إن الإفراط في شربها يسبب انخفاض مفاجئ في الطاقة بعد ساعات من تناولها.
- الكحول: يرفع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ، ويرتبط بأعراض الاكتئاب والتغيرات المزاجية وضعف التحكم في ردات الفعل.
حمية البحر الأبيض المتوسط والاكتئاب
تعد حمية البحر الأبيض المتوسط، حسب “ويب طب”، من الأنظمة الغذائية المتوازنة، حيث تتضمن معظم العناصر الغذائية المهمة للجسم فيدخل فيها الكثير من الخضار والفاكهة وزيت الزيتون، والبقوليات، بالمقابل فإنها تحدد كميات قليلة من من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة.
تعد من الحميات المفيدة لصحة القلب والعقل، حيث يُعتقد أنها تحمي من الاكتئاب بسبب تضمنها أغذية مضادة للأكسدة والالتهاب، على الرغم من عدم وجود أدلة كافية بهذا الخصوص.
مرض الاكتئاب معقد ويدخل فيه العديد من العوامل، لكن هذا لا يمنع من تفضيل أطعمة على أخرى أو نظام غذائي على آخر في سبيل التخفيف من أعراضه باعتبار الغذاء المفيد وسيلة داعمة للأدوية والعلاج النفسي.
اترك تعليقاً