هل تعاني من القلق.. إليك 6 تقنيات بسيطة للتغلب عليه

في الوقت الذي يسير في التطور العلمي والتقني نحو جعل حياة البشر أكثر سعادة ورفاهية، تسير تطورات الحياة الاجتماعية نحو مزيد من الضغوطات المختلفة التي يجد الأشخاص أنفسهم عالقين داخل طاحونتها اليومية.

ويعد الانتشار الواسع لاضطراب القلق أحد العناوين المعبرة عن تعقد الحياة المعاصرة وصعوباتها الضاغطة، ما جعل كثيرا من علماء النفس المعاصرين، حسب الجزيرة نت، يعتبرون أن عصرنا الحالي هو “عصر القلق”.

والمعاناة من القلق، حسب “مايو كلينيك”، يعد أحيانا جزءًا طبيعيًّا من الحياة. ومع ذلك، فإنَّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق غالبًا ما يكون لديهم مخاوف وخوف مفرط ومستمر من المواقف اليومية. وفي كثير من الأحيان، تتضمن اضطرابات القلق نوبات متكررة من المشاعر المفاجئة للقلق الشديد والخوف أو الرعب، وتصل إلى ذروتها في غضون دقائق (نوبات الهلع).

وحسب نفس المصدر الطبي، تتداخل مشاعر القلق والذعر هذه مع الأنشطة اليومية، ويصعب التحكم فيها، ولا تتناسب مع الخطر الفعلي، ويمكن أن تستمر لفترة طويلة. قد تتجنب بعض الأماكن أو المواقف لمنع هذه المشاعر. قد تبدأ الأعراض خلال سنوات الطفولة، أو سن المراهقة، وتستمر حتى سن البلوغ.

وينبه نفس الموقع إلى أن الإصابة باضطراب القلق تؤدي إلى ما هو أكثر من القلق. ويمكن أن يؤدي هذا الاضطراب أيضًا إلى الإصابة بحالات عقلية وجسمانية أخرى أو يؤدي إلى تفاقمها.

ومما يعقد التعامل مع اضطراب القلق أن أسبابه غير مفهومة تمامًا، حسب “مايو كلينيك”. ويبدو، حسب نفس المصدر أن الخبرات الحياتية كالأحداث القاسية تستثير اضطرابات القلق في الأشخاص المعرضين بالفعل للقلق. وقد تكون الصفات الموروثة عاملاً وراء ذلك. كما أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يَرتبط القلق بمشكلة صحية أساسية، مثل مرض القلب، أو السكري، وغيرهما

ومع أن مواجهة اضطرابات القلق تتطلب الوعي بها واستشارة الخبراء، غير أن التخفيف منها يمكن أن تساعد فيه بشكل فعال تقنيات بسيطة وغير مكلفة، حسب الجزيرة نت، فما هي هذه التقنيات؟

في التقرير التالي، حسب الجزيرة نت، نستعرض بعض الطرق للتعامل مع القلق، وفقا لما جاء في موقع “هيلث شوتس” (Health Shots) وموقع  هيلث لاين”  (HealthLine).

• تنشيط الحواس الخمس

في هذه التقنية تُستخدم طرق مختلفة لتنشيط أعضائك الحسية الخمسة:

البصر: قم بتشغيل أي مقطع فيديو جميل على “يوتيوب” حول أي موضوع، مثل “أفضل 10 أماكن على وجه الأرض”، شاهد الفيديو بوعي وتركيز مدة 5 دقائق على الأقل، قد يعمل ذهنك على تشتيت انتباهك أثناء المشاهدة، لكن عليك التدرب على إعادة نفسك إلى اللحظة الحالية ومتابعة المشاهدة بتمعن وتركيز.

الصوت: قم بتشغيل أي أغنية من أغانيك المفضلة، وجرب الغناء معها، واترك النغمات تأخذك إلى عالمها.

الرائحة: يمكنك شم أي شيء تحبه، مثل الشمعة المعطرة المفضلة لديك، أو العطر الخاص بك، أو أي زهرة في حديقتك، فتنشيط حاسة الشم مفيد جدا لصحتك العقلية، ويجعلك على إحساس بالأشياء من حولك.

المذاق: تنشيط حاسة التذوق يعيدك أيضا إلى أرض الواقع بعيدا عن هواجسك ومخاوفك، تناول أي شيء ترغب فيه، مثل قطعة من الشوكولاتة، أو كأس بابونج.

اللمس: يمكنك لمس أي شيء لتشعر بمزيد من التركيز والإدراك لما يحيط بك، وهذا الشيء يمكن أن يكون السرير الذي تستلقي عليه، أو الوسادة الناعمة التي تضع رأسك عليها، أو الأريكة التي تجلس عليها، ابتعد فقط عن لمس هاتفك الذكي.

بمجرد تنشيط أعضاء الإحساس لديك، ستلاحظ انخفاضا فوريا في مستويات القلق، فالشعور بالحاضر يجعلك تشعر بالأمان في أعماقك، ويساعدك على التعامل مع القلق بطريقة هادئة ومنطقية.

• حرك جسدك

قُم ببعض التمارين الرياضية البسيطة أو تمارين الإطالة، مثل القفز باستخدام الحبل، أو الركض في ساحة المنزل، أو شد مجموعة من العضلات المختلفة في جسدك الواحدة تلو الأخرى، أو غيرها من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكنك ممارستها في مكانك أو منزلك. ثم انتبه لما يشعر به جسمك مع كل حركة عندما تلمس يداك أو قدماك الأرض، فالهدف هو التركيز في واقعك وما يحيط بك من أشياء، بدلا من الغرق في الهواجس والسفر مع الخيال والذكريات المؤلمة، أو المشاكل التي لم تقع بعد.

• اشعر بجسمك

يمكنك القيام بهذا سواء أكنت جالسا أم واقفا، وهنا عليك التركيز الكامل على ما يشعر به جسمك من قمة رأسك إلى أخمص قدميك، مثلا:

شعرك على كتفيك أو جبهتك، وكيف تُحس به. وزن قميصك الذي ترتديه، وكيف تشعر به. يداك، هل هما مرتخيتان أم متصلبتان على جانبيك؟ نبضات قلبك، ما إذا كانت سريعة أم ثابتة. معدتك هل هي ممتلئة أم فارغة وتشعر بالجوع؟ هل تجلس ورجلاك فوق بعضهما البعض أم تستريحان على الأرض؟ اثنِ أصابع يديك وقم بتحريك أصابع قدميك، هل أنت حافي القدمين أم تلبس حذاءً؟ كيف تشعر بالأرض تحت قدميك؟

• ضع يديك في الماء

ركز على درجة حرارة الماء، وكيف تشعر به على أطراف أصابعك وراحتك وظهر يديك، هل تشعر بالشيء نفسه في كل جزء من يدك؟

استخدم الماء الدافئ أولا ثم البارد، وبعد ذلك جرب الماء البارد أولا ثم الدافئ، هل يختلف التحول من الماء البارد إلى الماء الدافئ أو العكس؟

• تخيل صوت شخص تحبه أو وجهه

إذا شعرت بالضيق أو الحزن، تخيل شخصا أو أشخاصا كان لهم دور إيجابي في حياتك، تخيل وجوههم أو فكر كيف يبدو صوتهم، وتخيلهم وهم يقولون لك: نعم إنك تواجه أوقاتا صعبة، لكنها ستمر، فأنت أقوى منها، وستتغلب على جميع المشاكل في حياتك.

• استخدم الرياضيات والأرقام

قد تساعدك الأرقام في أن تصبح أكثر تركيزا حتى لو لم تكن خبيرا في الرياضيات، مثلا حاول العد التنازلي من 100 إلى صفر، أو استذكر جدول الضرب في رأسك، أو اختر عددا معينا وفكر في 5 طرق تحصل بها على النتيجة نفسها، على سبيل المثال: اختر العدد 17، وكيف يمكنك الحصول على هذا العدد من عدة طرق رياضية بسيطة: (6 + 11 = 17، 20-3 = 17، 8 × 2 + 1 = 17… إلخ).

وهناك تقنيات وتمارين أخرى كثيرة ستساعدك على العودة إلى أرض الواقع بعيدا عن الهواجس والمخاوف التي قد لا يكون لها أساس من الصحة سوى في مخيلتك، المهم ألا تغرق في القلق، فالماضي ذهب ولن يعود، والمستقبل لم يأتِ بعد وهو في علم الله، كل ما لديك هو اللحظة الحاضرة، فحاول الاستمتاع بها بكل ما تستطيع، وتذكر أن كل لحظة تمر من حياتك لن تعود مرة أخرى أبدا.