أفضل الأساليب النفسية لعلاج اليأس وفقدان الأمل .. ما يجب أن تعرفه

مؤطر:

“اليأس سلوكٌ بشري، فالتاريخ الطبيعي لم يذكر قطُّ حيوانات يائسة. لكنَّ هذا الإنسان نفسه، الذي لا يمكن فصله عن اليأس، تعوَّد أن يتعايش معه، إنه يحتمله حتى في حدوده القصوى“. اختبرنا جميعنا اليأس وفقدان الأمل في درجاتٍ تباينت حدتها وسياقها. الكل يصطدم فجأةً في حائط أسئلةٍ قصيرة الكلمات ثقيلة المعنى يطرحها على نفسه بين آنٍ وآن ولا يجد لها جوابًا: “ما الذي أفعله هنا؟“، و“ما المغزى من كل هذا؟“

“خوسيه ساراماغو“ من رواية الطوف الحجري

كيف لأي شيءٍ أن يبقى على حاله إن تجرَّدت حياة المرء من الأمل؟ الأمل شعورٌ شخصي، يتكوَّن عند كل شخصٍ في هيئةٍ مختلفة عن المُحيطين به بناءً على تجاربه ومشاعره التي تمنحه وجهات نظره للحياة. قد يكون الأمل بالنسبة لشخصٍ هو عزيمة الاستيقاظ في الصباح، ولآخر هو وضع خطةٍ صغيرةٍ قبل النوم استعدادًا لليوم التالي، أو مخطط كبير يرسم حياةً عريضةً مستقبلية، أو الشعور الغامض الذي يرافقنا في أحلك الأوقات، ويُملي علينا بأن هذا سيمر، أو الدافع الخفي الذي يحثُّكَ على التقدّم لوظيفةٍ مرموقة تتطلب خبراتٍ تتجاوز ما تتمتع به قليلًا.

ليس الأمل حاجزًا يمنع صعوبات الحياة فحسب، بل هو أسلوبٌ يساعدنا على التكيُّف مع العثرات التي لم نظنها ممكنةً أو حين تتعطلُ أشياء في حياتنا.

أسّس الباحث وعالم النفس، تشارلز سنايدر، بُنيةً نفسيةً للأمل في ثمانينات القرن الماضي، نشر دراسةً عن الأمل بعنوان: (Hope Theory: Rainbows in the Mind)، يقول فيها إنه صادف أن درسَ ولاحظ تدرجات القوة البشرية خلال دراسته للأمل. يرى سنايدر أن الأمل هو التفاعل بين الأهداف الشخصية وقوة إرادة الفرد مع مقدرته على اكتشاف طريقه وشقِّه. إنه مقدرتكَ على ربط الحاضر الذي تعيشه بالمستقبل الذي تتخيله، إنه “رأس المال” لصحةٍ نفسيةٍ سليمة؛ يرتبط برابطةٍ لا تُكسر بمدى رضا المرء عن نفسه وثقته في تحقيق أهدافه، ويقفُ مثل حائطٍ أمام أحداث الحياة الصعبة والمرهقة، لا ليمنعها، بل لتسهيل وقعها علينا. لكنه أكثر من مجرد قوةٍ دافعة(1)(2).

في دراسةٍ استقصائية نُشرتْ عام 2010، تقول ببساطةٍ إن الأفراد الآملين في حياتهم يؤدون أداءً أفضلَ، ويحققون نتائج أعلى، سواء رياضي أو أكاديمي أو مهني أو صحي. تطرحُ الدراسة سؤالًا مهمًّا: ما المؤثر الأساسي الذي يدفعهم للإنجاز على نحوٍ ملحوظٍ وقابلٍ للقياس حتى في صحتهم الجسدية؟ الإجابة هي التطلُّع للمستقبل بوضع خططٍ والسعي لها، نمطُ حياةٍ يستبق الظروف السيئة قبل حدوثها، لِمَ أنتظر ازدياد وزني حتى أحافظ على صحتي؟ لِمَ أنتظر الوقوع في ضائقةٍ مالية حتى أبدأ في الادخار أو وضع إستراتيجةٍ مالية؟

ليس الأمل حاجزًا يمنع صعوبات الحياة فحسب، بل هو أسلوبٌ يساعدنا على التكيُّف حين تتعطلُ أشياء في حياتنا ظنناها أمورًا مسلَّمًا بها. تشيرُ دراسةٌ إلى أن الأمل محوري حين يُشخَّص الفرد بمرضٍ مزمنٍ أو عضال؛ إذ تتحسَّن صحة الآملين أسرع بسبب ميلهم لإيجاد فرصٍ لتغيير مسار المرض خلال المتابعة مع الأطباء. حتى مع الأمراض التي تستمرُّ مدى الحياة مثل السكر أو القولون، أظهر الآملون مقدرةً عاليةً على تكييف حياتهم وتطويع أهدافهم للتماشي مع تحديات المرض.

لماذا نفقد الأمل ونشعر باللاجدوى؟

في ستينيات القرن الماضي، اكتشف عالمان نفسيان ظاهرةً غيَّرتْ طريقة التعامل مع اليأس وفقدان الأمل. كان “مارتن سليغمان” و”ستيڤنماير” يدرسان في جامعة بنسلفانيا تحت إشراف عالم النفس التجريبي ريتشارد سولومون. كانت التجربة موجهةً في البداية إلى دراسة تعلُّم الخوف عند الكلاب واستجابتها له. قُيّدت الكلاب ووضعت في قفص، وعُرِّضت لصدماتٍ كهربائيةٍ خفيفة لكن مزعجة، وأُطلِق مع كل صدمةٍ صوتٌ معين لتقرنه الكلاب بألمها. حين حُلَّت قيودها، وأُلقيتْ على مسامعها الأصوات المقترنة بالألم، خالف رد فعلها توقعات الباحثين، إذ إن الكلاب لم تهرب من أقفاصها إلى أماكن آمنةٍ لتتجنب الألم، بل ظلت على حالها في انتظار الصدمات الكهربائية ولم تفعل أي شيء حيال الألم والانزعاج الذي تعرضتْ له.

حُكم على التجربة بالفشل، لكن الطالبين الباحثين، سيليغمانوماير، توصلا إلى استنتاجٍ مختلف: إن نتيجة التجربة هي الاستجابة السلبية نفسها. حين حاولت الكلاب الهربَ أول مرة وهي مقيدة، لم تُفلح، وخابتْ مساعيها، لذا، تعلَّمت الكلاب أن الهرب من الصدمات الكهربائية لن يُفضي إلى شيء، وعلى ذلك استسلمت حين واجهت موقفًا مشابهًا في المرة الثانية رغم تغيير الظروف من حولها(3).

أُعيد اختبار النظرية المبدئية في تجربةٍ معدَّةٍ خصيصًا، وأتت النتائج كما المتوقع، لم تهرب الكلاب التي “اكتسبت” اليأس والاستسلام من المحاولة الأولى، نُشرتْ نتائجها في مجلة علم النفس التجريبي عام 1967. ظهرت النتيجة نفسها حين أجريت التجربة على القوارض ثم البشر، لاحظ الباحثون أنه حين يتعرَّض المشاركون في التجربة إلى ضوضاء عالية أو ألغاز لا حلَّ لها تظهر عليهم الأعراض المعروفة للاكتئاب، مثل فقدان الاهتمام وضعف التركيز والإرهاق والحزن واللاجدوى، واستقرت النتيجة في النهاية على أن “العجز المكتسب” هو نوعٌ فرعي للاكتئاب(4)

لكن ليس الأمر مخيبًا للآمال بالكامل، إذ لاحظ الباحثون أنه حتى حين يُحبَط المشاركون، لا يستسلم بعضهم للإحباط رغم وعيه الكامل بألّا شيء بيده ليفعله، بل يستمر في محاولة استعادة السيطرة على الموقف. إذن، العجز، ومعه فقدان الأمل، لا يكفيان لإدخال المرء في حالةٍ من الاكتئاب. تطرح النظرية سؤالًا في نتائجها: لماذا شعر بعض المشاركين بالعجز إثر عقبات التجربة بشكلٍ عام بينما ظل البعض الآخر مرنًا ومتجاوبًا وغير فاقدٍ للأمل؟

الإجابة كانت ببساطة هي تفسير العقبات. وجهة النظر التي تلقَّى بها المشاركون الموقف الذي تورطوا فيه، هل لاموا أنفسهم أم لاموا التجربة؟ هل ظنوا أنفسهم أغبياء أم وجدوا اللغز صعبًا؟ هل عمموا التجربة على حياتهم أم أبقوا هذا العجز في حيز التجربة؟ يوضح سليغمان أن لكلٍ أسلوبه التفسيري أمام الظروف التي يقع فيها، فالبعض يميل إلى التفسيرات المتشائمة ويصم الموقف بوصماتٍ سلبيةٍ دائمة عقب المرور بوقتٍ عصيب، مثلًا أن تفسر الرسوب في امتحانٍ ما بأنكَ عاجزٌ عن الدراسة بشكلٍ عام وأيًا ما فعلت أو أي جهدٍ بذلت فلن تُجدي المحاولات نفعًا، أو أن يُصابَ طفلك بأذىً في الملعب، فتفسر الموقف بأن ما حدثَ خطؤكَ وحدك وأنك لن تكون أبًا جيدًا أبدًا، فتكون الظروف الصعبة بمثابة استخلاص لجوهر هويتهم وقدراتهم، ويجر في ذيله شكوكًا بأنه لا قيمة لهم، وأفكارًا أخرى محبطةً ومثبطة تلف عالمهم بأكمله مع تعاقب التفسيرات السلبية(5).

يقود هذا النوعُ من التفسيرات إلى زيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب تدريجيا، إذ يبدأ التعميم بفقدان الأمل في كل شيء، ثم العزوف عن المحاولة، أما التفسير المحايد أو المتفائل فيكتسب سماتٍ أكثر مرونةً في الأوقات الصعبة، ويرونها بمنطق أنها مؤقتة وذات سياقٍ محدد، الرسوب في الامتحان لا يعني الفشل الدراسي، بل امتحانًا صعبًا أو صعوبةً في فهم هذه المادة بالتحديد أو قلَّة نوم مثلًا(8).

ماذا أفعل لأنعِش أملي في الحياة؟

أولًا: أعد التفكير في معنى الأمل

نحن لا نقصد هنا الشعور الغامر بالفرح، والتصور المثالي حول تخيل عالم تتحقق فيه أحلامنا ونعيش فيه تفاؤلا لا ينتهي. يقول تشارلز سنايدر في كتابه “سيكولوجية الأمل” إن هذا تفاؤلٌ أعمى، شعورٌ يصعب الإبقاء عليه دون أن تكون منتشيًا بأحداثٍ مثيرةٍ أو حتى مواد مخدرة. الأمل الحقيقي هو هيكلٌ من الخطط والأهداف، وسيطرةٌ مرنةٌ على يومك مع طاقةٍ موجهة نحو هدفٍ بعينه، والإيمان بإمكانية تحقيق هذا الهدف بوضع مساراتٍ وخططٍ محددة قدر الإمكان لكيفية تحقيق الهدف، والاستمرار في فعل الخطوات الصغيرة دون مللٍ أو كللٍ وبثقةٍ بأن الإنجاز لا يتحقق مرةً واحدة، بل هو مبنًى يُشيد على مدار سنوات(6)(2).

ثانيًا: تواصل مع الآخرين

تسيطر على المرء في الأوقات الصعبة الرغبة في الانسحاب من العالم والانعزال بذاته؛ ربما بسبب الشعور بالحرج أو لتجنب النقد أو تفادي الإثقال على الآخرين. ليس هناك عيبٌ في الاختلاء بالنفس لترتيب أفكارك ومشاعرك أو لمحاولة فهم ما تمر به، لكن الشبكات الاجتماعية من حولنا (العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء) تؤدي دورًا مهمًّا في تسهيل الصعوبات التي نمر بها، المشاركة في حدِّ ذاتها تقوَّي علاقتك بمن حولك، وتساعدك على مسايرة مراحل الخوف والقلق والتيه بطرقٍ صحيةٍ وفعالة، وتذكَّر أنكَ إذا تجنبت الجميع وانغلقتَ على ذاتكَ تمامًا فسيستحيل عليهم تقديم يد المساعدة أو حتى عرض وجهاتِ نظرٍ جديدة للعثرات التي تقلقك.

طلب المساعدة يتطلبُ شجاعةً، والاحتياج يعني أنكَ إنسان، وسعيك له هو مردك الأول لبعث الأمل في نفسك. حاول العثور على شخصٍ مريحٍ في محيط تعرف أنه لن يحكم على أفكارك أو يستخفَّ بها، وربما يساعدكَ إن أخبرته في بداية الحديث أنك بحاجةٍ إلى أُذنٍ تصغي فحسب، وليس لحلولٍ أو مقترحاتٍ ونصائح.

هناك طرقٌ أخرى غير الحديث، الوجود المكاني ممتعٌ بالمثل؛ إن كنتَ تمارس رياضة الركض أو المشي أو تذهب إلى الصالة الرياضية، فحاول أن تدعو شخصًا تستلطفه، لصحبتك. ابقَ على تواصلٍ مستمرٍّ بأصدقائك والحضور في تجمعاتهم حتى إن فضلت البقاء صامتًا، الجلوس بصحبة من نحب قد يُخفف من ثقل مشاعرنا. كما أن خيار التطوع في أنشطةٍ خيريةٍ يُعدُّ مفيدا، إذ إن مساعدة الآخرين تسعدنا وتزيد من ثقتنا بأنفسنا(6).

ثالثًا: ضع خططًا مرنة

اليأس هو اليقين بألّا شيء سيتحسن، أو أنكَ لن تنجح في مسعاك أبدًا. لكن دائمًا هناك شيءٌ تفعله لحل أي مشكلة، أو حتى لتغيِّر شعورك نحوها أو التكيُّف معها. اقض وقتًا في دراسة الحلول والأفكار المختلفة، ليس بالضرورة أن تكون خططًا كبيرةً، بل ركِّز على وضع أكبر قدرٍ من الحلول الملائمة لعلاج المشكلة.

بعد وضع الخطط، حدد الخطوة التي ستأخذها أولًا، هل هناك فعلٌ محدد ستُقدم عليه؟ شيءٌ محدد تغيِّره؟ وتذكَّر دومًا أن فشل الخطة الأولى يعني الإقدام على تنفيذ الثانية، حاول النظر إلى خططك باعتبارها تجارب، ومهمتك الأساسية هي إجراء أكبر قدرٍ منها حتى تكتشف أيّ تجربةٍ ستنجح(7).

رابعًا: تذكَّر أنك لست أفكارك

ضع في حسبانك أن عقلك قد يكذب عليك، قد تسمع صوتًا يخبرك بأنك عاجزٌ، وأن عليك نسيان الأمر فحسب، وليس أي فرصة لتحسين الأمور قد اختفت، بل قد يُملي عليك مواقف سابقة حدثت ونتج عنها خيبات أملٍ فظيعة أو عواقب وخيمة، لكن لمجرد أن هذا الصوت ينبعُ من داخلك، لا يعني أنه مبرر كافٍ للإنصات إليه.

المشاعر اليائسة تغذي الأفكار اليائسة، ولا شيء أسهل من الوقوع في فخها دون أن تأخذ في الاعتبار ما تحرزه من تقدمٍ بشكلٍ يومي. حين تواجه وقتًا عصيبًا، لا تحصر ذاتكَ كلها فيها. قد تكرر على مسامع نفسك بأنك جربت كل شيء، ولم تنجح. لكن الإجابة قد تكون حاضرة في هذا التكرار، فإذا قدمت على وظيفةٍ ثلاث مراتٍ ولم تُقبَل، وعثرت على فرصةٍ رابعة، قد تقول لنفسك إنك لم تنجح في المرات الماضية، ولا داعي للتجريب هذه المرة، لكن ماذا لو عكستَ الموقف وبدأت التفكير فيما أخطأت به في المرات الفائتة، وهو ما سيساعدك في تحسين نفسك هذه المرة.

واجه اليأس بنقيضه، اطرح على نفسك السؤال الآتي: ما السيناريو الذي قد تتحسن به الأمور؟ في البداية قد تُجيب بأنك تحتاج إلى معجزة، ثم مليون دولار، ثم سيارة جديدة وقصر مَنيف، حين تنتهي من الحلول السحرية، فكِّر قليلًا في الإيجابيات الصادقة المحتملة التي قد تجرُّ في طريقها أملًا وخططًا واقعية ووجهة نظر مختلفة، ربما لن يحدث هذا السيناريو بالضبط، لكن افتراض اجتياز الامتحان التالي والتفرغ لمذاكرة المادة الصعبة، ثم اجتياز امتحانها أيضًا فالحصول على الدرجة المرجوة، ليست قصةً حالكة، صحيح؟(6)

خامسًا: فكِّر فيما تجنيه من اليأس

قد يُشعركَ اليأس بالرضا عن أي قرارٍ متهورٍ تأخذه، والذي قد يكون قرارًا خاطئًا ومجحفًا في حق نفسك، مثل أن تفقد الأمل عن أن تنقصَ وزنك، فتقرر أن تأكل كل ما تراه أمامك دون أي اعتبارات، أو تفقد الأمل في مقدرتك على سداد القرض الكبير الذي اقترضته من البنك، فتَعزف عن محاولات تحسين دخلكَ أو إدارتكَ لنفقاتك.

على الجانب الآخر، فكِّر فيما قد تكسبه من الأمل. تصوَّر حياتكَ آملًا، كيف ستكون قراراتك واختياراتك وقتَها؟ ما الذي ستفعله على نحوٍ مختلف؟ قد تُشجعك تصوراتكَ على البدء في التظاهر بالأمل والتصرف بناءً عليه، حتى إن لم تكن على ثقةٍ كبيرة بشعورك هذا، لكن مساعيك، قد تنجح. لا يعني هذا أن مشاعرك السلبية ستختفي من تلقاء نفسها، لكن أحيانًا يكون علينا أن نغيِّر سلوكنا نفسه، ثم يتبعه تغيُّر مشاعرنا. نقلع عن اليأس، ثم نتصرفُ بأملٍ فتزداد فرص الشعور الحقيقيّ بالأمل(7).

الانحياز للتفاؤل، هل ولدنا متفائلين أم واقعيين؟

تحدثنا عالمة الأعصاب “تالي شاروت” عن كيف صُممت أدمغتنا لتبحث عن الجانب المشرق في كل شيء، ثم تطرح سؤالًا عن إن كان هذا الميل في صالحنا. ينفي البعض بحجة أن سر السعادة انخفاض سقف التوقعات، إذ يكون منطقهم كالآتي: إذا لم نتوقع توقعاتٍ عظيمة، فلن تخيب آمالنا حين لا نُحققها. وإن لم يَخِبْ أملٌ إثر خسارتنا، أو إن حدثَ خيرًا وخالف توقعاتنا، فوقتها سنكون سعداء. تُفند شاروت هذه الحُجة، وتُثبت أهمية الأمل في حياتنا وصحتنا النفسية، سواءٌ حدثَ ما نأمل أو لم يحدث.