حول الرياضة وكيفية الجلوس وشرب القهوة ومشروبات الطاقة.. نصائح للطلاب قبيل الامتحانات

في مواسم الامتحانات، وتحت ضغط الاستعداد لها، وتحت تأثير عدد كبير من القصص والنصائح، يحار التلاميذ والطلبة في كيفية التصرف تجاه كل ذلك.

ويحتاج المقدمون على الامتحانات إلى اتباع نظام خاص يساعدهم على حسن جني تمار جهودهم، ويشمل قواعد في كيفية الجلوس، وقواعد في ممارسة الرياضة، وأخرى تتعلق بشرب بعض المنبهات مثل القهوة، كما تشمل نصائح بعدم اللجوء إلى مشروبات الطاقة.

في التقرير التالي، تقدم “العمق المغربي” مجموعة من النصائح والقواعد، اعتمادا على دراسات وآراء خبراء نقلت عنهم الجزيرة نت خبراتهم عبر مقالات مختلفة.

الذاكرة والتركيز وشرب القهوة ومشروبات القوة

هل القهوة مفيدة للمذاكرة؟ وكيف يحسن الطالب من التركيز؟ وكم يستطيع الإنسان أن يحفظ في اليوم؟ وهل هناك مشروبات أو مأكولات تساعد على التركيز أثناء المذاكرة؟

وجهت الجزيرة نت هذه الأسئلة للدكتور فيصل خالد حديد، أخصائي الأطفال واختصاصي المخ والأعصاب، والذي أجاب عليها وفق ما يلي:

كيف يعمل الدماغ أثناء المذاكرة؟

الذاكرة لدى الإنسان وبشكل مبسط تتكون من ذاكرة قصيرة المدى وذاكرة طويلة المدى كذكريات الطفولة لشخص بالغ على سبيل المثال، فالذاكرة القصيرة ستستجيب أولا وتبدأ بتخزين المعلومات ومن ثم يقوم الدماغ تدريجيا بربطها بالذكريات القديمة لتكون أقوى ويمكن استرجاعها عند الحاجة إليها.

كيف يحسن الطالب من التركيز؟

يحتاج الطالب لكي يحصل على تحصيل علمي جيد أن يتبع بعض الوسائل السهلة التي تساعده على التركيز وتثبيت المعلومات بشكل أفضل، ومن أهم هذه الأمور:

• أخذ قسط كاف من النوم يوميا
• أخذ قسط من الراحة وهو في مرحلة المذاكرة اليومية العادية وأيضا قبل الاختبارات
• تقليل التشتت بالملهيات كالتلفاز والهواتف النقالة
• في فترة ما قبل الاختبارات ينصح بالتركيز على الهدف وهو التحصيل العملي الجيد وعدم الالتفات لأي شيء آخر.

هل هناك أغذية أو مشروبات تؤثر سلبيا على التركيز؟

بما لا شك فيه أن الأطعمة عالية الدهنيات وكميات الأكل الكبيرة تؤثر سلبا على الأداء الدراسي بشكل عام، لأن الجسم سوف ينشغل بشكل أو بآخر في عملية الهضم لهذه الكميات مما يؤدي إلى النعاس والشعور بالتعب والحاجة إلى النوم.

هل القهوة مفيدة للمذاكرة؟

في حالة أن الطالب معتاد على القهوة بشكل يومي فلا مانع من ذلك، ولكن يفضل تجنبها من بعد الساعة الثالثة بغرض النوم مبكرا، ولا يوجد دليل علمي قطعي على أن القهوة تحسن من الذاكرة، إلا أن بعض الدراسات تعتبرها مفيدة من ناحية زيادة النشاط والتركيز.

بعض الطلاب يشربون مشروبات الطاقة قبل الامتحان لزيادة التركيز، ما رأيكم بذلك؟

مشروبات الطاقة تحتوي على الكافيين والسكر، وبالتالي تساعد بعض الأشخاص في تقليل النعاس والشعور بالنشاط الذي يعد بالنسبة لي نشاطا نسبيا نتيجة الكافيين والسكريات العالية ولا تحسن الذاكرة.

هل هناك مشروبات أو مأكولات تساعد على التركيز أثناء المذاكرة؟

على المدى القصير لا يوجد أطعمة تحسن من الذاكرة لمدة أيام مثلا، لكن هناك نمط معين من الغذاء يمكن أن يحافظ على قوة الذاكرة على المدى البعيد.

كيف يمكن تنشيط الدماغ للدراسة؟

لتسهيل المهمة على الدماغ يجب على الطالب مذاكرة دروسه أولا بأول في أيام الدراسة العادية، والقيام بملخصات تسهل عليه استرجاع المعلومة حين الحاجة إليها.

ومن المثبت علمياً هو أن ترك أوقات بين المذاكرة والعودة لمذاكرة الموضوع ذاته بعد فترة يثبته في الدماغ بشكل أفضل، وهو ما يسمى التكرار المتباعد spaced repetition.

كم يستطيع الإنسان أن يحفظ في اليوم؟

لا يوجد حد معين، لكن الدماغ كعضلات الجسم، هل تستطيع الجري لعدة كيلومترات في اليوم وأنت معتاد على المشي لعدة أمتار فقط؟ الدماغ لديه قدره مهولة وكبيرة على تخزين المعلومات لكن هذا الأمر يتم بالتدريج ولذلك ينصح الطلبة بالمذاكرة أثناء العام الدراسي كي تكون أمور التحضير للاختبار ميسرة وغير مرهقة للدماغ.

الرياضة بعد المذاكرة بأربع ساعات تسهل التذكر

كشفت دراسة هولندية نشرت سنة 2016، أن ممارسة الرياضة بعد أربع ساعات من المذاكرة تساعد في عملية استدعاء المعلومات التي تم حفظها.

وأوضح الباحثون بمعهد دوندرز الطبي التابع لجامعة رادبود في هولاندا، أن التمارين الرياضية تعمل على إفراز بروتينات محفزة للذاكرة في الدماغ. ونشروا نتائج دراستهم في دورية “Current Biology” العلمية.

وأجرى الباحثون دراستهم على 72 شخصًا لاكتشاف أنسب أوقات ممارسة التمارين الرياضية عقب المذاكرة، لتسهيل عملية استدعاء المعلومات مرة أخرى بعد ذلك.

وتم تقسيم الأشخاص إلى ثلاث مجموعات: المجموعة الأولى أدت التمارين الرياضية مباشرة بعد المذاكرة، في حين قامت الثانية بالتمارين الرياضية بعد مرور أربع ساعات من المذاكرة، واستمرت هذه التمارين الرياضية على الدراجة لمدة 35 دقيقة، بينما لم تقم الثالثة بأية تمارين رياضية بعد المذاكرة.

ووجد فريق الدراسة أن المجموعة التي أدت التمارين الرياضية بعد مرور أربع ساعات من المذاكرة كانت أفضل المجموعات الثلاث في استذكار المعلومات التي درستها، عقب يومين من إجراء التجربة.

وكشفت صور بالرنين المغناطيسي أن نشاطات المخ المرتبطة بالتعلم والذاكرة كانت أكثر وضوحاً بالنسبة لهذه المجموعة.

ويعتقد الباحثون أن المركبات الكيميائية التي ينتجها الجسم خلال ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن تساعد على تحسين الذاكرة.

وقالوا إن نتائج الدراسة تظهر أن التوقيت المناسب لممارسة الرياضة البدنية يمكن أن يحسن الذاكرة الطويلة المدى.

النظام الغذائي والحذر من مشروبات الطاقة

أكد الاختصاصي في التغذية العلاجية بمؤسسة حمد الطبية بقطر زهير العربي على ضرورة الاهتمام بالتغذية الصحية للطلاب أثناء فترة الامتحانات، وحذر من تناول مشروبات الطاقة، منبها إلى أنها تمد الجسم بنشاط زائف وتزيد من السهر مما يضعف تركيز الطالب ويشتت ذهنه وتفكيره.

وقال -في بيان صادر عن المؤسسة- (2019) إن التغذية الصحيحة والنوم الكافي من أهم العوامل التي تحقق أداء وتركيزا أفضل في هذه الفترة، حيث تظهر آثار التغذية الصحيحة في تمتع الطالب بأداء أفضل في الامتحانات.

وقال العربي إن بداية الامتحانات يرافقها التوتر عند الأهل قبل الطلاب، ولذا فإن من المهم اتباع التغذية الصحيحة والتي تبدأ بتنظيم مواعيد الوجبات الفطور والغداء والعشاء كوجبات رئيسية، إضافة إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين بينها.

والأمر الثاني أن تحتوي الوجبة على المجموعات الغذائية الست الأساسية، فالنشويات تعطينا الطاقة والحليب يزودنا بالكالسيوم والبروتينات، وكذلك اللحوم مهمة للقيام بالعمليات الحيوية والتفكير، أما الخضار والفواكه فتزودنا بالفيتامينات والمعادن المهمة والضرورية للتركيز والتحمل.

والأمر الثالث هو عدم الإفراط في تناول الطعام لكيلا نشعر بالخمول، فالمطلوب أن تكون الوجبات خفيفة وسهلة الهضم. والأمر الأخير ضرورة الإكثار من شرب السوائل وأهمها الماء.

التغذية المتكاملة 
وأضاف أن التغذية المتكاملة تتكون من المجموعات الغذائية الست والماء لتعطي جسما سليما، ولا يوجد غذاء أفضل من الآخر أو نستطيع التركيز عليه ونهمل غيره، فوجبة إفطار يجب أن تكون بين الساعة 6 و8 صباحا، وتحتوي على الحليب والخبز والجبن أو اللبنة مع زيت الزيتون والخيار أو طماطم، ثم وجبة خفيفة كحبة فواكه.

أما وجبة الغداء فينبغي أن تحتوي على الأرز واللحوم والخضار المطبوخة أو السلطة والروب وزيت الطبخ النباتي، وبعدها وجبه خفيفة من حبتي بسكوت مع الحليب وحبة فواكه، ثم تأتي وجبة العشاء.

ويلعب الأهل دورا في توعية الطلاب بأهمية تناول وجبة كاملة من الحليب والساندويتش والفاكهة أو العصير، وتحضير وجبة خفيفة قبل الذهاب للمدرسة.

ويشير زهير العربي إلى ضرورة عدم الإفراط في تناول الطعام، فحين يكتسب الجسم كميات كبيرة من الطعام يحوّل جزءا كبيرا من الدم لعملية الهضم، مما يؤثر على تروية الدماغ ويشعر الإنسان بالخمول وفقدان التركيز واضطرابات الهضم والغازات.

كما نصح بتجنب الحلويات والسكريات والمشروبات الغازية، إذ إنها تعطي طاقة مفرغة لا تحتوي على الفيتامينات بل تستهلك من الفيتامينات أو المعادن في الجسم، وهي مهمة في التفكير والتركيز فلذلك يقل التحصيل والتركيز، كما أن ذلك يؤدي إلى السمنة مع مرور الوقت.

مع ضرورة تجنب الوجبات السريعة لاحتوائها على الدهون المشبعة التي وجد أنها تزيد من ضعف الذاكرة والاضطراب وخصوصا في الامتحانات؛ وعدم شرب المنبهات ومشروبات الطاقة، لأنها تعمل على إرهاق الجسم بالسهر والتعب وفقدان السوائل.

مواعيد الوجبات
كما أن تنظيم مواعيد الوجبات مهم وأساسي للحصول على كافة العناصر الغذائية، والانتباه الدائم والمذاكرة الجيدة والتركيز وعدم الانشغال بالأكل وعدد الوجبات أيضا، إذ إن إهمال أي وجبة يؤدي إلى الشعور بالجوع وضياع التركيز وحتى قلة الحفظ، لأن المخ مشغول بالتفكير بالطعام.

ويحذر اختصاصي التغذية من تناول الطلاب مشروبات الطاقة من أجل المزيد من النشاط، قائلا: “صحيح أن مشروبات الطاقة تنبه الجسم وتعطيه شعورا بالنشاط، إلا أنه نشاط زائف يصاحبه التشتت وقلة الحفظ، وتتسبب في السهر ليلا مما يؤدي في الصباح إلى شعور الطالب بالنعاس والكسل في وقت يحتاج فيه إلى التركيز واليقظة، وكل ذلك نتيجة لاحتوائها على نسبة كبيرة من الكافيين والمنبهات التي لا يحتاجها الطلاب، بل بالعكس إن شرب الحليب أو العصير أفضل بكثير من هذه المنبهات”.

وأكد على أهمية أن يحصل الطالب على قسط وافر من النوم والراحة قبل الامتحان وعدم السهر طويلا، وتجنب الإكثار من المنبهات.

احذر “وضعية الموزة” أثناء الدراسة

في إحدى حلقات “عيادة الجزيرة” خلال 2016 عبر فايسبوك، قال الدكتور ناصر محمد جمال الدين عبد الجواد، استشاري جراحة العظام والمفاصل وجراحات تقويم العمود الفقري في المستشفى الأهلي في قطر، إن بعض الشباب يفضلون الدراسة في وضعية مسترخية جدا، بحيث يكون شكلهم يشبه شكل حبة الموز، ولكن هذه الوضعية تسبب إجهادا لفقرات القطنية وآلاما، ونصح باجتناب هذه الوضعية.

وخلال حديثه أثار الدكتور عدة نقط مهمة، منها:

• الجلوس لست ساعات أثناء الدراسة يؤدي إلى إحداث ضعف في بعض عضلات الظهر مما يؤدي إلى حدوث تحدب من نوع معين.
• نصح الدكتور بأن يأخذ الطالب أوقاتا مستقطعة خلال فترة المذاكرة لعمل بعض التمارين.
• انحراف العمود الفقري “الجنف” يحدث أكثر خلال فترة النمو.
• ممارسة الرياضة بشكل سليم تساعد في الوقاية من انحرافات العمود الفقري خاصة للمراهقين لأن عظامهم تكون في مرحلة النمو.
• الرياضة قد تساعد في علاج انحرافات العمود الفقري، ولكن ذلك يعتمد على نوع الحالة.
• عند النوم ينصح بأن ينام الشخص على فرشة صلبة.

وقدم نصائح للوقاية من انحرافات العمود الفقري:

• الإدراك المجتمعي لهذه الانحرافات، وإجراء فحوص دورية لطلبة المدارس للكشف عن هذه الانحرافات في بداياتها.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• اختيار الرياضة الملائمة وذلك عبر استشارة الطبيب.
• عند وجود أي شك في وجود انحرافات في العمود افقري، يجب مراجعة المختص على الفور، وخاصة أثناء فترة المراهقة.
• اختيار الوضعيات المناسبة سواء أثناء الجلوس أو أثناء استعمال الأدوات العصرية مثل الحاسوب.
• الابتعاد عن التدخين.
• تناول غذاء صحيا.