https://al3omk.com/420629.html

صحتك في رمضان.. الحلقة 5: أسباب وحلول اضطراب النوم     سوء النوم تؤدي إلى مشاكل كثيرة

بحلول شهر رمضان المبارك تزداد حاجة الصائمين إلى معرفة الأطعمة المناسبة لكل وجبة وطريقة تكييف نظامهم الغذائي مع وتقسيمه على ما يقل عن 9ساعات يكون فيها الصائمون مفطرون ليلا، قبل مواصلة مشوار الصيام والإمساك عن الأكل والشرب لما يزيد عن 15 ساعة متتالية.

كما تزيد حاجة الصائمين إلى معرفة الطرق الأنسب للتخلص من المشاكل التي تصيب الجهاز الهضمي لدى الكثير من الناس خلال هذا الشهر الفضيل.

جريدة “العمق” تقدم لمتابعيها الكرام مجموعة من النصائح عبر حلقات.

من أجل معرفة سبب اضطراب النوم خلال شهر رمضان وما يمكن أن يصاحبه من مشاكل صحية، يجب أولا فهم ماهية النوم ودورته وطبيعتها، ومعرفة ماذا يقع في الجسد خلال النوم، من أجل التمكن من التأقلم جيدا معه خلال شهر رمضان وغيره من الفترات التي تتميز ببرامجها الخاصة والاستثنائية.

ما هي دورة النوم

دورة النوم هي المرحلة التي تتفاعل خلالها الخلايا العصبية المخصصة في منطقة الوطاء الموجودة في الدماغ، من أجل أن يستفيد الجسم من النوم، وينقسم النوم خلال الليلة الواحدة إلى 6 دورات مختلفة، مقسمة على مرحلتين أساسيتين، وتقدر المدة الزمنية للدورة الواحدة في حوالي ساعة ونصف (90 دقيقة).

خلال المرحلة الأولى من دورة النوم والتي تسمى “حركة العين غير السريعة”، والتي تكون عادة في النصف الأول من الليل، تنقسم إلى 4 مراحل فرعية، تشكل المرحلتان الأوليتان حوالي 40 في المائة من دورة النوم ويكون فيها هذا الأخير سطحيا، فيما تشكل المرحلتان الأخيرتان حوالي 20 في المائة من الدورة، ويكون النوم خلالها عميقا جدا.

فيما خلال المرحلة الثانية المسماة “حركة العين السريعة”، أو التي تعرف باسم “نومة الأحلام”، تكون حركة العين دائرية ويقع شبه شلل تام في الجسم، وتستغرق ما يقارب من 20 إلى 25 في المائة من دورة النوم، وتقع في العادة خلال النصف الأخير من الليل.

ماذا يقع للجسم أثناء النوم

خلال المرحلتين الأولى والثانية يكون نوم الإنسان خفيفا حيث يكون الدماغ مازال نشيطا، وخلالها يمكن إيقاظ النائم بسهولة، أما خلال الدورتين الثالثة والرابعة يبدأ نشاط الدماغ في الانخفاض، ويشرع الجسد في تصليح وتعديل بعض العمليات والوظائف التي طالها الخلل أُناء الاستيقاظ أو التي تحتاج إلى تعديل يومي عن طريق إطلاق بعض المواد الكيميائية، ويكون من الصعب خلال هاتين الدورتين وبالأخص الرابعة إيقاظ النائم.

بعد انقضاء المراحل الأربعة الأولى من دورة النوم يستعيد الدماغ نشاطه بالتدريج ويبدأ الإنسان في العودة إلى مرحلة النوم الخفيف، وهو ما يسمى بـ”حركة العين السريعة”، بحيث يستعيد الدماغ نشاطه تماماً كما لو كان الإنسان مستيقظاً في حين يسترخي الجسم تماماً ويكون بإمكان النائم أن يحلم.

النوم في رمضان

التوصيات العالمية تتحدث عن ضرورة الحصول على معدل يتراوح بين 6 و8 ساعات نوم كل ليلة، غير أن هذا يختلف من شخص إلى آخر، والذي يبقى مهما هو جودة النوم وتوازنه أكثر من أهمية مدته، والنوم الجيد يعد عاملا ضروريا للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية، غير أن التغيرات التي قد تطرأ خلال شهر رمضان والاستسلام لها دون محاولة تحقيق التوازن قد تسبب بعض المشاكل الصحية للصائمين.

وخلال شهر رمضان يشرع الصائمون في تناول الطعام بعد غروب الشمس وخلال فترة الليل، وهو ما يجعل الجسم ينشط في هذه الفترة مما يجعل عملية النوم تتأخر بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم في الليل جراء زيادة العمليات الأيضية (تفاعلات كيميائية في خلايا الكائنات الحية، تشمل عملية تكسير وأكسدة جزيئات الطعام)، بعد أن كان الجسم متعودا على انخفاض درجة حرارته خلال الليل من أجل تمهيده للنوم.

وتزداد أنشطة الصائمين خلال رمضان بشكل أكبر خلال الليل، حيث يختار الكثيرون زيارة الأقارب ورؤية الأصدقاء ليلا، كما يدمن آخرون على مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنيت ليلا، في ظل ضرورة الاستيقاظ للسحور، مما يجعل الجسم مؤهلا لمزيد من النشاط ويجعل الإحساس بالنوم يتأخر أكثر.

بالمقابل، النوم إلى ساعات متأخرة صباحا والذهاب إلى العمل مباشرة إلى الاستيقاظ بسبب السهر ليلا، في ظل عدم تناول الطعام والشراب الذي يفرضه الصيام، يجعل حرارة الجسم أكثر انخفاضا خلال النهار، ويؤدي ذلك إلى ضعف اليقظة والشعور المستمر بالنعاس وكذا تعكر المزاج.

من أجل نوم صحي في رمضان

من اجل تفادي اضطرابات النوم خلال شهر رمضان يجب على الصائمين الاجتهاد في تحقيق التوازن بين ما يفرضه الشهر المبارك من عبادات وبين تلبية الحاجات الأساسية للجسد، ولذلك يوصى بالحرص على الاختيار الجيد للأطعمة التي يتم تناولها خلال الليل، وتجنب كل الأطعمة العسيرة على الهضم (شاهد الحلقات السابقة من صحتك في رمضان).

كما ينصح بتجنب المشروبات الغازية طيلة شهر رمضان، والتقليل من المشروبات التي تحتوي على المنبهات مثل القهوة والشاي، خصوصا قبل ساعة من موعد النوم.

يمكن للصائم أن يعمد إلى النوم مباشرة بعد صلاة التراويح وعدم تضييع الوقت أمام التلفاز أو في بعض الأمور الثانوية، من أجل أن يترك لجسده الفرصة من أجل استثمار أكبر وقت ممكن قبل السحور للاستفادة من دورات النوم.

الحرص على الاستيقاظ في وقت باكر صباحا وعدم تعويد الجسم على النوم إلى الدقائق الأخيرة من وقت العمل، من أجل استعادة النشاط باكرا وبداية أنشطة اليوم بميزاج جيد.

ويجب الابتعاد عن ممارسة أي نشاط بدني قبل ساعة من النوم تقريباً، وكذا تناول الطعام بوقت يكفي لهضمه قبل موعد النوم، إضافة إلى تجنب التي قد تسبب إلى الأرق في النوم خلال وجبة السحور، والعمل على تنظيم بيئة النوم وتجنب الفوضى في الغرفة، مع أهمية أن يكون السرير مريحا ودرجة الحرارة معتدلة ما أمكن، مع الحرص على تعتيم الغرفة وجعلها مظلمة بالقدر المستطاع.

ولتحصل على نوم أفضل ليلاً كذلك، حاول تقليص وقت القيلولة إلى 10-30 دقيقة، فالنوم ساعات طويلة نهارًا يحيل دون الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً و يؤثر على تركيزك في اليوم التالي، كما يجب الحرص على ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تتناسب مع الصيام.